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Wer nicht einschlafen kann, sollte ausschlafen.
- Thomas Schmidt
Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist sehr individuell. Neben der Schlafdauer ist vor allem die Qualität des Schlafs entscheidend. Diese ist gegeben, wenn die einzelnen Schlafphasen und Schlafzyklen ungestört ablaufen können. Insgesamt besteht ein Schlafzyklus aus vier verschiedenen Schlafphasen. Im Durchschnitt durchläuft jeder Mensch während des Schlafes vier bis sechs dieser Zyklen.
Die erste Phase stellt das Einschlafen dar. Hier entspannt sich der Körper, kommt zur Ruhe und lässt die Atmung und den Puls gleichmäßiger werden. Im Anschluss geht der Körper in die zweite Phase über – den Leichtschlaf. Dabei lässt die Muskelspannung immer stärker nach und die Atmung sowie der Herzschlag werden noch langsamer. Typisch für diese Schlafphase sind leichte Muskelzuckungen. In diesem Fall schläft das Gehirn bereits, obwohl die Muskeln zur gleichen Zeit noch arbeiten.
Die dritte Phase ist besonders wichtig, da der Körper jetzt mit der Regeneration beginnt. Die sogenannte Tiefschlafphase bewirkt, dass das Herz langsam schlägt und auch der Blutdruck entsprechend niedrig ist. Selbst die Körpertemperatur wird zurückgefahren. Abgelöst wird diese Schlafphase vom REM-Schlaf, in dem das Gehirn aktiv ist und sich die Augen unter den geschlossenen Lidern sehr schnell hin und her bewegen. Oftmals sind in dieser vierten Phase auch Blutdruck, Puls und Atem ungleichmäßig.
Jede Phase hat ihre spezielle Funktion für den Körper. Wird der Schlaf in einer dieser Phasen gestört, so kann sich der Körper nicht optimal erholen, was sich durch gesundheitliche Beschwerden bemerkbar macht.
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Um entspannt einschlafen zu können, gilt es einige grundsätzliche Dinge zu beachten. So sollte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf die Nutzung digitaler Medien wie Fernsehen, Smartphone und Tablet verzichtet werden. Der Hintergrund ist hier das blaue Bildschirmlicht. Dieses signalisiert dem Gehirn, dass kein schlafförderndes Melatonin gebildet werden soll. Die Folge ist, dass keine Müdigkeit einsetzt.
Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf das Schlafverhalten. Essen, das schwer im Magen liegt oder Koffein, das aufputschend wirkt, sind keine guten Schlafbegleiter. Die bessere Wahl sind hier leichte Speisen oder ein beruhigender Kräutertee vor dem Zubettgehen. Auch Alkohol hat einen negativen Einfluss auf die eigene Schlafqualität. Zwar macht Alkohol müde, sorgt aber auch dafür, dass die erholsame Tiefschlafphase verkürzt wird.
Klassische Abendrituale sind ebenfalls hilfreich, um einfacher einschlafen zu können. Das kann das Schreiben eines Tagebuches sein oder ein entspannendes Bad vor dem Zubettgehen. Für alle, die tagsüber nur wenig Bewegung hatten, bietet sich ein täglicher Abendspaziergang an. Dadurch wird der Bewegungsmangel ausgeglichen und es wird einem Gefühl von Ruhelosigkeit entgegengewirkt.
Enorm wichtig ist zudem die Umgebung, in der geschlafen wird. Je mehr Ruhe und Geborgenheit das Schlafzimmer ausstrahlt, desto entspannter lässt es sich dort schlafen. Im Idealfall kann das Zimmer abgedunkelt werden. Auch die Raumtemperatur ist entscheidend für eine gute Schlafqualität. In der Nacht sollte die Raumtemperatur bei rund 17 Grad Celsius liegen.
Mit einem ruhigen und gesunden Schlaf erhöhen Sie Ihre Produktivität und mindern Ihre Beschwerden.
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