Fasten statt futtern

Das erste Quartal des neuen Jahres ist vorbei und der Frühling naht. Über den Winter sammelt sich oft ein kleines bisschen Winterspeck an, denn in der kalten Jahreszeit bewegen wir uns häufig weniger, als bei Sonnenschein und warmen Temperaturen. Viele haben zudem das Jahr 2024 mit guten Vorsätzen gestartet. Dadurch erleben wir eine Art Aufschwung, haben neue Motivation und sind voller Tatendrang! Die häufigsten Vorsätze für das neue Jahr bezüglich der Gesundheit sind: mehr Sport treiben, gesünder ernähren und abnehmen. Es soll also ein gesundheitsbewusstes Jahr werden. Mit Blick Richtung Frühling und Sommer möchten wir fitter werden. Ein guter Anlass, um mit dem Fasten zu starten. Denn das, so ist in vielen Medien zu lesen, macht glücklich und fördert die Gesundheit. Zwischen unserer Ernährung und unserer Gesundheit besteht ein enger Zusammenhang.

Eine ungesunde Ernährung gilt als Auslöser zahlreicher körperlicher Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes oder krankhaftem Übergewicht. Was wir essen und trinken wirkt sich aber nicht nur auf den Körper, sondern auch auf unsere Psyche aus. Es gibt Stoffe in unserer Nahrung, die unmittelbar Einfluss auf das Gehirn nehmen. Denn unser Magen-Darm-Trakt ist durchzogen mit einem komplexen Nervengeflecht, das Signale an das Gehirn sendet. Deshalb wird unser Darm auch oft als das zweite Hirn bezeichnet.

Wer grundsätzlich und längerfristig seinen Lebensstil ändern möchte und die positiven Effekte gesunder Ernährungsweisen dauerhaft nutzen will – für den kann das Fasten ein guter Auftakt sein.

Während das übliche Fasten, auch als Heilfasten bekannt, meistens mit Verzicht assoziiert wird und über einen definierten Zeitraum reine Nahrungsabstinenz bedeutet, bietet das Intervallfasten unter anderem das Potenzial, dass wir wieder bewusster essen und mehr Genuss dabei zu verspüren.

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) ist keine Diät im klassischen Sinne, vielmehr handelt es sich um eine dauerhafte Ernährungsform, bei der regelmäßig tage- oder stundenweise, also in Intervallen gefastet wird. Die verschiedenen Formen des Intervallfastens unterscheiden sich bezüglich Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes. Je nach Methode dauern die Nahrungspausen zwischen 16 Stunden und zwei Tagen an. Das beliebteste Modell ist die 16:8-Methode, bei der die tägliche Nahrungsaufnahme innerhalb von acht Stunden stattfindet. Gerade die Variante, wenn zwischen 12 Uhr und 20 Uhr gegessen wird (d.h. das Frühstück fällt aus), ist besonders populär, da die Zeit des Fastens größtenteils verschlafen wird.

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Diese Gründe sprechen für das Intervallfasten:

• Gesund bleiben und werden: Intermittierendes Fasten hilft dem Körper, sich durch stundenlange Essenspausen zu regenerieren.
• Keine Mangelerscheinungen: Es kommt beim Abnehmen mit Intervallfasten zu keinen Mangelerscheinungen.
• Kein Verzicht: Alle Nahrungsmittel sind erlaubt. Es eignet sich für alle, die während des Fastens nicht auf ihr Lieblingsessen verzichten wollen.
• Alltagstauglichkeit: Intervallfasten ist alltagstauglich.
• Fit und leistungsstark: Man fühlt sich dabei fit und leistungsstark.
• Kein Hungergefühl: Das Hungergefühl verschwindet schnell, sobald sich der Körper umgestellt hat.
• Kein Jo-Jo-Effekt: Eine unerwünschte, schnelle Gewichtszunahme nach Beenden des Fastens bleibt aus.
• Dauerhafte Anwendung: Der Körper stellt sich um, fühlt sich wohl und es gibt keine zeitliche Begrenzung.

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Was meint die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)?

Ihr Fazit: „Die bisherigen Daten deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme, insbesondere dem geringeren Abbau von fettfreier Masse, auswirken kann bzw. einer kontinuierlichen Energierestriktion ebenbürtig zu sein scheint und keine negativen Nebenwirkungen aufweist.“

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Was kann Intervallfasten noch?

Intervallfasten soll Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Alzheimer vorbeugen und chronische Erkrankungen verbessern. Man vermutet, dass nach einer Fastenphase die sogenannte Autophagie in den Zellen einsetzt. Darunter versteht man eine Art Zellreinigung und -regeneration. Beschädigte und alte Zellen werden dabei abgebaut.

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Mögliche Effekte von Intervallfasten, die bisher aber nur im Tierversuch bestätigt wurden, sind:

• Senkung des Ruhepulses und des Blutdrucks
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
• Gesteigerte Belastbarkeit in Stresssituationen
• Senkung des Cholesterinspiegels
• Hemmung von Entzündungsprozessen im Körper

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Wenn man in den vollen Genuss der gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsform gelangen möchte, so sollte man einige Fehler vermeiden:

1. Man isst weiterhin ungesund: Beim Intervallfasten wird zwar der Essensrhythmus vorgeschrieben, jedoch nicht, was man essen sollte. Während der Ess-Phasen ist eine pflanzenbasierte Ernährung ideal. Die Speisen werden dabei immer frisch zubereitet.
2. Man isst zu viel und zu schnell: Durch das schnelle Hineinschlingen des Essens nehmen wir viel zu viel Kalorien auf, da unser Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten einsetzt. Zusätzlich wird das Verdauungssystem belastet, denn hastiges Kauen verhindert den Beginn der Verdauung im Mund. Unser Magen-Darmtrakt muss sich folglich mit großen Mengen schlecht angedauter Nahrung beschäftigen.
3. Die Erwartungshaltung ist zu hoch: Intervallfasten bewirkt keine Wunder. Soll es auch nicht! Sinn ist im Rahmen dieser Ernährungsform dem Körper etwas Gutes zu tun. Eine rasante Gewichtsreduktion wird hierbei nicht angestrebt und ist keinesfalls gesund. 1-2 kg pro Monat ist das maximale Ziel.
4. Man genehmigt sich Ausnahmen: Praktiziert man das Intervallfasten richtig, wird man sich nach kurzer Zeit so wohl fühlen, dass man gar nicht mehr an Ausnahmen denkt.

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Intervallfasten bedeutet, den Körper zu entlasten und seine Süchte und Gewohnheiten zu überdenken. Es stellt keinen Verzicht dar und man muss sich nicht quälen. In erster Linie zielt es darauf ab, das neue Gefühl zu erleben, sich für das Essen Zeit zu nehmen und es zu zelebrieren. Für die Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden ist das Intervallfasten auf alle Fälle ein Gewinn! Probieren Sie es aus.