Vitamin D – Ist der Hype wirklich gerechtfertigt?
Was ist Vitamin D und was kann das sogenannte Sonnenvitamin überhaupt?
Vitamin D ist der Oberbegriff für mehrere fettlösliche Vitamine. Genau genommen ist Vitamin D jedoch kein richtiges Vitamin, da der Körper es nicht nur über die Nahrung aufnimmt, sondern es – mit Hilfe von Sonnenstrahlung – auch selbst herstellen kann. Vitamin D ist eigentlich ein Hormon.
Die größte Menge an Vitamin D (80 bis 90 Prozent) bildet der Körper selbst in der Haut. Hierfür wird die Einwirkung der Sonne, genauer gesagt der UV-B-Strahlung, benötigt. Einen wesentlich geringeren Anteil (10 bis 20 Prozent) kann der Mensch mit der Nahrung aufnehmen. Viele Lebensmittel, wie Eier, Pilze, fette Seefische enthalten Vitamin D, jedoch oftmals nur in geringen Mengen.
Vitamin D spielt für den menschlichen Körper eine wichtige Rolle, weil es an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Am bekanntesten ist wohl seine Wirkung auf die Knochen: Vitamin D fördert die Kalzium- und Phosphataufnahme aus dem Darm und sorgt so für starke Knochen und Zähne. Außerdem hat es einen Einfluss auf die Muskelkraft und trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei.
Was passiert bei einem Vitamin D-Mangel?
Vitamin D ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, ebenso vielfältig können deshalb auch die Anzeichen eines Vitamin D-Mangels sein.
Fehlt dem Körper Vitamin D, lagert er kein Kalzium in die Knochen ein, sondern setzt es aus diesen frei, um den Kalziumspiegel im Blut möglichst konstant zu halten. Der Mineralgehalt der Knochen sinkt und sie erweichen (Osteomalazie).
Auch beim Knochenschwund (Osteoporose) spielt Vitamin D eine Rolle. Bei einem Mangel kann der Körper über den Darm nicht mehr genügend Kalzium aus der Nahrung aufnehmen und in die Knochen einbauen. Die Knochendichte verringert sich und der Knochen baut sich um, verändert seine Struktur, wird instabil, porös und brüchig.
Ein Mangel an Vitamin D beeinträchtigt auch die Muskelfunktion. Die Muskelkraft, Koordination, Reflexe und das Gleichgewicht können beeinträchtigt sein. So erhöht sich die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen.
Vitamin D ist auch für ein starkes Immunsystem wichtig. Es aktiviert bestimmte Abwehrzellen, die T-Lymphozyten, mit denen sich die Immunabwehr gegen Eindringlinge zur Wehr setzt. Bei einem Vitamin D-Mangel nimmt die Anfälligkeit für Infektionen zu.
Auch sehr allgemeine Symptome, wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Haarausfall, brüchige Nägel können auftreten.
Wie sieht eine optimale Versorgung aus?
Ein Vitamin D-Mangel bedarf Ärzten zufolge nur dann einer Therapie, wenn er krank macht und Betroffene Symptome haben. Nicht jeder Mensch, der einen niedrigen Vitamin D-Spiegel hat, muss diesen gleich behandeln.
In Deutschland ist ein Großteil der Bevölkerung (56 Prozent der Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren und 45,6 Prozent der Kinder und Jugendlichen zwischen 1 und 17 Jahren) unzureichend mit Vitamin D versorgt. Der Marker im Blut 25-Hydroxyvitamin D liegt bei einem hohen Prozentsatz der Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen unter dem erwünschten Vitamin-D-Normalwert von 50nmol/l.
Eigentlich ließe sich der gewünschte Wert von 50 nmol/l durch die tägliche Zufuhr von 20 µg Vitamin D über die Ernährung erreichen (bei fehlender Eigenproduktion des Vitamins).
Allerdings nehmen Kinder nur 1 bis 2 µg und Jugendliche und Erwachsene nur 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag über gängige Lebensmittel auf, wie Untersuchungen zeigen. Die Differenz lässt sich daher nur über die körpereigene Vitamin D-Produktion in der Haut oder die Einnahme eines Vitamin D-Präparats decken.
Ein regelmäßiges, wohldosiertes Sonnenbad kann bei Vitamin D-Mangel helfen
Einen Vitamin D-Mangel können Sie zunächst selbst beheben, in dem Sie häufig an die frische Luft gehen und sich für eine bestimmte Zeit der Sonne aussetzen. Achten Sie darauf, dass Gesicht, Hände und Unterarme unbedeckt bleiben. Verzichten Sie außerdem auf Sonnenschutzmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die Dauer der Sonnenbestrahlung/ Tag veröffentlicht, die eine ausreichende Vitamin D-Produktion sicherstellen – je nach Hauttyp und Jahreszeit.
Hauttyp I/II (helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen
- März bis Mai: 10 bis 20 Minuten
- Juni bis August: 5 bis 10 Minuten
- September bis Oktober: 10 bis 20 Minuten
Hauttyp III (mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen)
- März bis Mai: 15 bis 25 Minuten
- Juni bis August: 10 bis 15 Minuten
- September bis Oktober: 15 bis 25 Minuten
In den Monaten Oktober bis März ist die Sonnenstrahlung in Deutschland meist nicht stark genug, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Der Körper kann es jedoch im Fettgewebe, den Muskeln und in geringen Mengen in der Leber speichern. Im Winter greift er auf diese Reserven zu. Sie leeren sich also in den Herbst- und Wintermonaten und im Frühjahr müssen Sie diese wieder auffüllen – indem Sie häufiger ins Freie gehen.
Welcher Arzt ist der Experte bei einem Verdacht auf Vitamin D-Mangel?
Wenn Sie einen Vitamin D-Mangel bei sich vermuten, ist zunächst der Hausarzt der richtige Ansprechpartner. Er kann den Vitamin D-Spiegel – besser gesagt das 25-Hydroxyvitamin D (25-OH-D) – im Blutserum bestimmen. Allerdings ist eine einmalige Messung noch nicht besonders aussagekräftig. Die meisten Menschen haben im Winter einen niedrigen Vitamin D-Wert. Je nach Diagnose kommen manchmal noch weitere Ärzte hinzu, zum Beispiel ein Hormonspezialist (Endokrinologe) oder ein Knochenspezialist (Osteologe).
Viel hilft viel - das ist hier nicht angesagt
Eine Überdosierung durch Sonneneinstrahlung ist normalerweise nicht möglich.
Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Wer Vitamin D hochdosiert als Präparat einnimmt, riskiert eine akute oder schleichende Vitamin D-Überdosierung. Dies kann zu Übelkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen und langfristig zu schwere Nierenschäden führen.
Wer hat einen erhöhten Bedarf?
In der Regel genügt es, die Vitamin-D-Versorgung nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel oder bei Risikopersonen zu prüfen. Dazu gehören beispielsweise chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten können. Auch Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur bedeckt ins Freie gehen, bilden in der Regel nicht genügend Vitamin D. Gleiches gilt für Ältere, bei denen die Vitamin-D-Bildung deutlich abnimmt.
Tipps für den Alltag
Möglichkeiten, um den Vitamin D-Spiegel zu verbessern oder einen Mangel zu beheben, sind:
- Verzehren Sie regelmäßig Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind. Dazu gehören zum Beispiel fette Seefische wie Lachs, Aal, Hering und Makrele, die Sie zwei- bis dreimal pro Woche auf den Teller bringen sollten. Auch Pilze wie Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge sind gute Lieferanten des Vitamins. Eier, Butter, Margarine und Milch enthalten ebenfalls Vitamin D, allerdings nur in geringen Mengen.
- Bewegen Sie sich ausreichend an der frischen Luft und treiben Sie Sport – sowohl im Sommer als auch im Winter. So stärken Sie zudem Ihre Muskeln und Gelenke.
- Lassen Sie bestehende Erkrankungen ausreichend behandeln, etwa chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie oder Leber- oder Nierenkrankheiten.
