Ostern steht vor der Tür, und viele freuen sich schon auf die Leckereien, die der Osterhase für sie versteckt hat. Die traditionellen Ostereier dürfen dabei natürlich nicht fehlen. Doch ob als Rührei, Spiegelei oder Omelett: Eiern haftet der Mythos an, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen, wenn man zu viele davon isst. Rund 240 Eier isst jeder Deutsche im Schnitt pro Jahr. Während die einen überzeugt sind, dass der Eiweißlieferant gesund ist, fürchten andere das enthaltene Cholesterin. Doch ist die Sorge, dass Eier Cholesterin erhöhen, wirklich berechtigt?
Cholesterin: was ist das eigentlich?
Grundsätzlich ist Cholesterin ein lebenswichtiger Stoff für unseren Körper und gehört zu den Nahrungsfetten. Gefährlich kann es aber werden, wenn sich der Wert des sogenannten „schlechten Cholesterins“ (Low Density Lipoprotein, LDL) im Blut erhöht. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn es kann zu Ablagerungen in den Gefäßinnenwänden führen. Im fortgeschrittenen Stadium lagern sich neben Fett auch Kalk und Bindegewebe an. Die Gefäße verhärten und verengen sich, es kommt zur sogenannten Arteriosklerose (Gefäßverkalkung).
Wichtig zu wissen:
- Cholesterin ist lebensnotwendig, aber zu viel LDL kann gefährlich werden
- Folgen können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gefäßverkalkung sein
Eier und Cholesterin: darf man sie noch essen?
Zwei Drittel des Cholesterins stellt der Körper selbst her, vor allem in der Leber. Ein Drittel nehmen wir über die Nahrung zu uns – über tierische Lebensmittel. Vor allem das Frühstücksei steht daher immer wieder in der Kritik, denn Eier sind besonders reich an Cholesterin. 100 Gramm Ei enthalten rund 470 Milligramm Cholesterin. Pro Ei bekommt der Körper etwa 280 Milligramm Cholesterin zugeführt. Doch wie wirkt sich das auf den Cholesterinspiegel aus?
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper die eigene Cholesterinproduktion bremsen kann, wenn er über die Nahrung zu viel Cholesterin bekommt. Wer sich am Wochenende ein Frühstücksei gönnt, braucht daher kein schlechtes Gewissen zu haben. Insgesamt beeinflusst der Cholesteringehalt eines einzelnen Nahrungsmittels den Cholesterinspiegel im Blut weniger als die Art und Menge der grundsätzlich verzehrten Nahrungsfette. Viel wichtiger ist es daher, insgesamt auf eine gesunde Ernährung zu achten.
Die Vorstellung, dass das Cholesterin in den Eiern automatisch den Spiegel erhöht, hat sich als falsch erwiesen. Es gibt Menschen, bei denen der Cholesterinspiegel konstant bleibt, auch wenn sie Eier essen. Bei anderen steigt der Spiegel leicht, bei wieder anderen sinkt er. Es kommt viel mehr darauf an, wie unser Cholesterinspiegel reguliert wird, also ob wir sonst gesund leben.
Cholesterin senken: so geht’s ganz einfach
Mit der Ernährung kann man seinen Cholesterinhaushalt positiv beeinflussen. Zu einer cholesterinbewussten Ernährung gehören z. B. Omega-3-haltige Lebensmittel wie Lachs, Makrelen oder Hering sowie ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Eine solche Ernährung trägt dazu bei, dass das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut gesenkt wird. Andere Lebensmittel sollten hingegen nur in Maßen genossen werden, wie z. B. fettreiche Produkte wie Chips und Pommes oder cholesterinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch und Käse.
Neben einer ausgewogenen Ernährung spielt auch regelmäßige körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle bei der Senkung des Cholesterinwerts. Besonders Ausdauertraining kann das „gute“ HDL-Cholesterin steigern und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv beeinflussen. Aktivitäten wie Walking, Wandern, Tanzen oder Schwimmen bieten sich besonders an.
Warum Eier richtig gesund sind
- Starker sättigender Effekt
- Hochwertiges Eiweiß, gut verdaulich
- Spurenelemente: Eiklar (Natrium, Kalium), Eigelb (Kalzium, Phosphor, Eisen)
- Vitamine: A und D
- Bio-Eier enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren
Auch Diabetiker können bedenkenlos Eier essen. Was den Glukosespiegel erhöht, sind die Kohlenhydrate und nicht das Eiweiß. Zwar können Proteine, wenn man sie in großen Mengen verzehrt, den Blutzucker ansteigen lassen. Wer aber Eier in Maßen isst, kann diese beim Berechnen der Insulindosis vernachlässigen. Darüber hinaus hat Eiweiß einen positiven Effekt auf die Bauchspeicheldrüse. Eiweiß fördert außerdem die Ausschüttung von Inkretin-Hormonen. Diese werden im Magen-Darm-Trakt gebildet und unterstützen die Bauchspeicheldrüse bei ihrer Arbeit. Deshalb können Eier den Blutzucker sogar stabilisieren, wenn man es nicht übertreibt. Zusätzlich wird durch die Inkretine ans Gehirn gemeldet: „Du bist satt“. Wenn man also mit einem Ei zum Frühstück das Marmeladenbrötchen einspart, hat man hinterher bessere Blutzuckerwerte.
Fazit
Ein bis zwei Eier pro Tag sind in Ordnung, nicht nur zum Osterfest. Wenn jedoch bereits erhöhte Cholesterinwerte festgestellt wurden, sollten es möglichst nicht mehr als zwei bis drei Eier pro Woche sein. Wer das Klima schützen möchte, isst nur ein Ei pro Woche. Die EAT-Lancet-Kommission, der Klimaforscherinnen und Ernährungswissenschaftlerinnen angehören, hat einen Speiseplan entwickelt, der uns Menschen einerseits gesund halten soll, andererseits aber auch die Erde und Ressourcen schützen soll. Empfohlen wird von diesen Expert*innen ein Ei pro Woche.
